[...] - - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 4 serie 12-16 powtórzeń - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 4 serie 12-16 powtórzeń - - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12-16 powtórzeń - - unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach - kaptur 4 serie 12-16 powtórzeń Triceps - pompki w [...]
Piątek 07.10 - DNT Wyszedł niespodziewanie dzień nietreningowy. Byłam na wizycie u fizjo. Zjechał mnie za to że we wtorek poszłam na JJ zamiast "odpoczywać" i naciągnęłam mięsień. Kolejny tym razem. Mały, powyżej tego nad którym pracowaliśmy. Trochę się nie zrozumieliśmy bo dla mnie dzień nietreningowy to dzień w którym nie ćwiczę siłowo. [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x20 12,10,10,8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x10 -daj wyciskanie hantli na skosie - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Triceps: - Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x12 / podchwytem? nachwytem - [...]
[...] - ciężko : -wyciskanie sztangi płasko 3s -pompki na z nogami ustawionymi na podeście 3s po -rozpiętki ze sztangielkami 3s -wycisaknie sztangi zza gowy siedząc 3s -podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3s dwa niszczyciele barków daj wyciskanie z przodu , a podciąganie do górnej części brzuch -wyciskanie sztangi ,,francuski" w leżeniu [...]
[...] 8pow Wyciskanie hantli 4 serie 8 pow Sztanga skos w góre/ na zmaine ze skosem w dół co tydzien 3serie 8 pow rozpiętki skos w góre 3serie 8 pow sztangą z tylu w staniu podciąganie ramion 4 serie 8 pow hantlami krązenie 3 serie 8 pow hantlami podciąganie ramion 3 serie 8 pow WTOREK: PLECY+ ŁYDKI Drążek szeroko 4 serie po 8 pow Wycią górny 4 [...]
przepraszam to jest pełen plan Witam płęć: męszczyzna wiek 15 lat wzrost 175cm waga 79 kg starz na silowni: 3 mieśące Cel treningowy: masa uprawiane inne sporty: piłka norzna oraz pływanie Dostęp do sprzetu : 2 sztangielki, sztanga, ławka(skosna i plaska) Dieta: BRAK jem 3 posilki dziennnie (syte).30 min przed treningiem dawka białka [...]
[...] 4serie 8pow Wyciskanie hantli 4 serie 8 pow Sztanga skos w góre/ na zmaine ze skosem w dół co tydzien 3serie 8 pow rozpiętki skos w góre 3serie 8 pow sztangą z tylu w staniu podciąganie ramion 4 serie 8 pow hantlami krązenie 3 serie 8 pow hantlami podciąganie ramion 3 serie 8 pow WTOREK: PLECY+ ŁYDKI Drążek szeroko 4 serie po 8 pow Wycią górny 4 [...]
Robimy formę na lato ,cykl 16 tygodniowy . 1- 5 Tygodni faza budowanie masy 6-10 Gęstość umięśnienia 11 Regeneracja 12-16 Definicja umięśnienia dodatkowe suplementy do diety to; Activlab BCAA xtra +l-glutamine Activalb tricreatine malate pro Mass xxl Dziś pierwszy dzień treningu 30 Styczeń Nogi + Biegania 10 minut na maszynie do [...]
PONIEDZIAŁEK 24.09.2012 Plecy - podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x 6/5/5/4 Podciąganie idzie strasznie ciężko. Nigdy nie miałem tyle pary żeby móc się podciągać więcej razy niż 6. - wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 r12x28/12x38/10x43/8x46/6x51 - wiosłowanie sztangielką 4x8x22kg Tył barków - wznos boczny w opadzie tułowia 3x15x2kg Tu [...]
[...] stojąc Tył 2: Najszersze: Czy w tym tygodniu jako rampa ma być MC ? Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem Dwugłowe: MC na prostych (wtedy MC na plecy dałbym do Tył 1 a tutaj podciąganie) Klata 2: Czwórki: Przysiad ze sztangą na barkach Klata: Wyciskanie na skosie sztangielek Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3. Czy tutaj mogę wrzucić plan [...]
Antos, ilosc powtorzen miedzy 12 a 15 (zakres, jaki znalazlem w podanych wyzej linkach) wplywa na rozwoj wytrzymalosci silowej, a nie sily. I nie jest to bynajmniej wiedza wywiedziona z ksiazki Weidera. Dlaczego twierdzisz, ze jest inaczej? Z pomoca Google znalazlem wartosciowe artykuly o FBW, oto czym zaowocowala lektura. Z komentarze i sugestie [...]
DO KOLA DZIEŃ PIERWSZY PLECY + PRZEDRAMIONA PLECY - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x MAX - Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10 / daj sztangę jak masz możliwość i progresje 12/10/10/8 po ściąganie linki - Podciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10 - Szrugsy 2 x 15 ( 3x20 ) PRZEDRAMIONA - uginanie nadgarstków [...]
[...] między ćwiczeniami 2min 2. SPINANIE BRZUCHA NA MASZYNIE jw. 3. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ jw. ROWER/bieganie ok 30min WTOREK: basen ŚRODA PLECY: Rozgrzewka: 3x max podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10/8/6/max prog 2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x [...]
wiek: 17,5 wzrost: 183 cm waga: 76 kg staż: Jakies 1,5 roku temu cwiczylem okolo 4 miesiecy, teraz wznawiam cel: Wzrost masy Poniedziałek: Uda, Łydki, Przedramie - Prostowanie nóg w siadzie: 4x12 - Wypychanie na suwnicy: 5x12 - Uginanie nóg w leżeniu: 4x12 - Wspięcia na palce w siadzie: 5x10-14 - Wypychanie palcami na suwnicy: 5x12 - [...]
[...] -prostowanie nóg na maszynie 12-10-10-8 -ugianie nóg na maszynie 12-10-10-8 -prog. -wspięcia na palcach 4x max /25-15 -wspięcia siedząc 3 x 20 PIĄTEK: plecy+biceps Plecy: -podciąganie się na drążku podchwytem 8-6-4-4-4 (z czasem zwiększanie ilości podciągnięć o 1) -podciąganie sztangi w opadzie 12-10-10-8 (progresja) -ściąganie drążka wyciągu [...]